Recomendaciones para unas vacaciones deportivas y hacer ejercicio pese al calor

Nuestro entrenador personal Pablo Salcedo, de Oh My Good, ofrece consejos para seguir haciendo ejercicio durante el periodo estival

Imagen de mohamed Hassan en Pixabay

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

21/07/2019

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Es el momento de irnos de vacaciones. Puede que solo sea una semana o dos, suficiente para descansar la mente. Y nuestro entrenamiento, ¿tiene que descansar o es mejor continuarlo? Dependiendo del tiempo podríamos parar, pero siempre es mejor mantenerse activo. No significa que tengamos que seguir con nuestra rutina. Es lo que llamamos descanso activo. Paramos de hacer nuestra actividad pero seguimos haciendo ejercicio.

Siempre animo a la gente a realizar un viaje deportivo, como, por ejemplo, ir a la montaña. Te permitirá descansar y podrás hacer senderismo o rutas en bicis. Son actividades relajadas que te harán despejar la mente de todo el año y descansar el cuerpo de tu rutina de entrenamiento.

La pérdida de la forma física y de todo lo ganado con el entrenamiento ocurre muy rápido. Las capacidades que más rápido perdemos en períodos de vacaciones son la resistencia y la flexibilidad. Por eso recomendamos tener pequeñas rutinas de estiramientos o de actividades de intensidad media como es el senderismo, a modo de mantenimiento.

Pero, si nuestras rutinas serán salir a correr o hacer ejercicio al aire libre tenemos que atender a los siguientes aspectos:

1. Mejorar la hidratación. ¡Obligatorio! Tendremos una hidratación de calidad. No sólo nos valdrá con beber mucha agua. Podemos hacer uso de bebidas isotónicas que evitarán la deshidratación o agua mineral alta en sodio. El sodio retiene líquidos, así que es bueno en estos períodos que queremos retenerlos para no deshidratarnos.
Después de hacer ejercicio beberemos 1,5 litros de agua, aproximadamente, para reponer líquidos al cuerpo (sea ejercicio al aire libre, en gimnasio o en casa)

2. Cómo alimentarnos. Nos alimentaremos con alimentos ricos en agua, refrescantes y bajos en grasa, sobre todo antes de hacer ejercicio. Frutas como la sandía, gazpachos, etc.

Trataremos de tener una buena alimentación con reservas suficientes de hidratos. Con el sudor perderemos nutrientes y una bajada de tensión por falta de azúcares nos llevará a desamayarnos.

3. Cuidado con el calor. Deberíamos hacer deporte a primera hora (antes de las 10 de la mañana) o a última hora del día (después de las 20 horas). Si tenemos que entrenar a horas intermedias del día, tenemos que tener en cuenta que por encima de los 24 grados hay que tener cuidado y a partir de los 28 grados puede ser peligroso. Por encima de los 32 grados deberíamos prohibírnoslo y evitar la práctica deportiva.

Debemos ir con ropa ligera, que transpire y de colores claros. Un pantalón o unas mallas cortas y una camiseta bastarán para hacer ejercicio.

Es importante comprobar antes la temperatura que hará y el nivel de humedad; una humedad alta aumenta la sensación térmica. Otra cuestión importante es la exposición al sol. Nos protegeremos con crema solar de un factor alto: si salimos a correr o nadamos estaremos expuestos al sol de manera continua. También emplearemos gorras para evitar el sol directo sobre la cabeza y sufrir una insolación. “Podemos hacer uso de bebidas isotónicas que evitarán la deshidratación o agua mineral alta en sodio”

Cómo comenzaremos

El ejercicio que vayamos a hacer lo iniciaremos poco a poco. Es importante ver cómo nos vamos encontrando. Si tenéis sensación de mucho calor o mareos al inicio deberíamos parar. Si nuestra actividad es nadar o, incluso, acuática, cuidado con meternos rápido y tener un corte de digestión. Reservaremos algún día de descanso absoluto. Al igual que lo hacemos durante el año, aquí haremos lo mismo. Aún teniendo más tiempo libre y ganas de aprovecharlo tenemos que dejar descansar al cuerpo.

Qué podemos hacer

Mi recomendación es que vayas variando la actividad. Igual que necesitamos despejar la mente después de todo el año, también tenemos que descansar el cuerpo. Un día podremos hacer una rutina de estiramientos, otro día podremos salir a correr, otro a andar, montar en bici o, incluso, nadar si estamos en la playa o tenemos disponibilidad de piscina. Como listas de ejercicios podemos practicar las que os enseñé en algunos artículos anteriores. Pero podemos elegir cualquier actividad que nos apetezca realizar con tal de que nos sea divertido y acorde a la temperatura y el lugar donde viajamos. Pero también podemos hacer una rutina de estiramientos. Recuerda que al tener una temperatura aumentada por el calor nuestros músculos serán más viscoelásticos y tendremos mayor capacidad de estiramiento. Esto nos permitirá llegar a ángulos en nuestras articulaciones mayores que de costumbre.

Si queremos ir un poco más allá e innovar siempre podemos ver alguna cuenta de instagram en el que las personas entrenan en la playa de manera diferente al resto del año, sin pesas ni gimnasios.

Para evitar riesgos, ¿cuáles son los síntomas que podríamos tener si estamos sufriendo una deshidratación? Antes de marearnos el cuerpo nos va avisando, por ejemplo, con dolores de cabeza, boca seca, saliva acumulada en los labios, piel caliente y seca, naúseas, desorientación, hipotensión, etc. Si sufres alguno de estos síntomas lo mejor es que pares, te vayas a un lugar con sombra y fresquito y termines por hoy la actividad que estuvieras haciendo.

Son pequeños consejos, que seguro que ya los sabes, pero que siempre es bueno recordarlos. Así que mete las deportivas y tu ropa preferida en la maleta y no pares de entrenar. Si tienes alguna duda sobre cómo afrontar tu verano deportivo puedes consultarme siempre que quieras. También puedes seguirme a través de @mejorsinlesion o de @ohmygoodclub.


Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.

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