Cómo montar un gimnasio para entrenar sin salir de casa: guía de ejercicios | Somos Malasaña

Cómo montar un gimnasio para entrenar sin salir de casa: guía de ejercicios

Nuestro entrenador personal, Pablo Salcedo, muestra lo que podemos hacer para estar en forma con elementos que tenemos a mano. Con 20 minutos diarios bastará

Pablo Salcedo, de www.ohmygood.club, predicando con el ejemplo

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

13/04/2019

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A pesar de que no lo hayas pensado mucho, en tu propia casa tienes de todo para hacer ejercicio y, si quieres, hasta para montarte un pequeño gimnasio de quita y pon. Por mi experiencia como entrenador personal, la mayoría de las personas no hacen deporte por aburrimiento o desconocimiento. Te recomiendo que sigas esta guía para coger el hábito que te hará disfrutar del ejercicio. Empezar es más fácil de lo que muchos piensan y se puede hacer sin salir de casa.

Pero vayamos paso por paso. Primero, unas preguntas sencillas. Luego sigue las recomendaciones que te hago y, por último, disfruta de la variada lista que tienes dividida tanto por niveles como en función de si tu objetivo es correr o adelgazar y mantenerte en forma.

1º ¿Qué quieres conseguir haciendo ejercicio?
Lo más importante es tu cuerpo. Sea cual sea el objetivo que desees alcanzar lo único que va a cambiar es la complejidad  de los ejercicios, pero el tipo de los mismos será igual. Seas corredor o quieras perder peso, te sobren 5 o 30 kilos, aplicaremos el mismo método. Lo que haremos es emplear poco tiempo y a la máxima intensidad que nos permitan nuestras capacidades.

2º ¿Qué espacio tengo?
Da igual, no emplearemos más de 1 metro cuadrado

3º ¿De qué tiempo dispongo a la semana?
La respuesta más obvia que me dirás va a ser que no tienes tiempo. La respuesta mía, lógica, es que sí lo tienes. En tu día a día si no haces ejercicio no tienes tiempo para ello porque ya lo ocupas con otras cosas, pero siempre hay momentos compatibles. En esta época de series televisivas todos estamos enganchados a alguna, ¿por qué no hacer 20 minutos de ejercicios a la vez que vemos un capítulo?

4º ¿Cuándo es mejor entrenar?
Depende de solo de ti. Entrena cuando más activo te encuentres y no te impongas un horario que no cumplirás. Hay gente que no le cuesta madrugar, así que entrena antes de ir a trabajar. Si eres más activo/a por la noche, entrena cuando vuelvas del trabajo; luego, ducha relajante, capítulo de Netflix y a dormir.

5º ¿Necesito material de entrenamiento?
La respuesta te la doy yo: No. Lo único imprescindible es la ropa, un buen calzado y prendas cómodas. Obviamente si no tienes unas deportivas, con zapatos no lo vas a hacer (incluso puedes hacer descalzo mi propuesta) pero material extra no necesitas. Que quieres coger peso para hacer sentadillas, puedes coger una mochila con libros dentro, o una garrafa de agua que prácticamente no cuesta dinero. Y si te quieres apoyar, tienes una alfombra, un cojín, una silla, etc. Si necesitas ideas te recomiendo dos cuentas de instagram donde verás entrenamientos para los que no se necesita material extra más allá de lo que tenemos en casa:
@kaisafit Tendrás ideas para hacer en casa sin material (o en el gimnasio). Además son variadas, nunca repite y son ¡todo un reto!
@amaya_fitness Utiliza material cotidiano como garrafas de agua o un trapo de cocina y, además, te da ideas sobre comida saludable.

Entrenamiento casero para corredores cuando no pueden salir a correr

En forma con 20 minutos al día

Hablando de ideas, aquí te doy las mías para hacer entrenamientos de 20 minutos sin necesidad de material ni espacio y, además, lo vamos adaptar para 3 niveles. Al final también encontrarás unos ejercicios propios de un corredor para entrenar los días que diluvia y no puedes salir de casa.

Ejercicios para tu rutina en casa
-Jumpings Jacks: 6 series de 30” con un descanso de 10” entre series.
-Flexiones: Entre 10 y 15 repeticiones.
-Sentadillas: Entre 10 y 15 repeticiones.
-Plancha abdominal: Mínimo 30 segundos, ¡¡Fíjate bien en la foto y la postura de la espalda!! Si tienes dudas mejor llama a un profesional.
-Dips: De 10 a 15 repeticiones.
-Zancadas: 20 repeticiones en total alternando piernas (10 por cada pierna).
-Puente: De 15 a 20 repeticiones. ¡¡Cuidado con lumbalgias!! Fíjate bien en la postura de la foto, y si tienes dudas mejor llama a un a un profesional.
-Skipping: 20” a 30” ¡¡Cuidado con lesiones de rodilla!! Fíjate bien en la foto, y si tienes dudas mejor llama a un a un especialista en lesiones.

Cuando hayas terminado realiza 1 o 2 vueltas más a todos los ejercicios. Recuerda que tú marcas el ritmo y tú sabes a qué nivel estás.

Consejo: apunta el tiempo que has tardado, así podrás ir viendo la evolución. También puedes hacer tantas repeticiones como te sea posible en 30 segundos por cada ejercicio, apúntalo e intenta superarte a la semana siguiente.

Para terminar te dejo la imagen de todos los ejercicios que te propongo, divididos en 3 niveles, para que hagas el que mejor se adapte a ti y a tu momento de forma

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.