Ejercicios para vencer la guerra al polvorón

Comer polvorones y no engordar es posible. Pablo Salcedo, de Oh My Good, desde la sección de deporte y salud de Somos Malasaña, nos da una serie de consejos para que las tentaciones navideñas no nos pasen factura

Imagen de Moni Mckein en Pixabay

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

26/12/2019

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Desde que comenzó Cortilandia y se encendieron las luces de Navidad y hasta llegado el nuevo año todo conspira para apartarnos de nuestra rutina activa saludable. Pero es el momento de enfrentarse a nuestras debilidades navideñas y afrontar un nuevo año firmes en nuestro empeño de llevar una vida sana. ¿Sabes cómo? ¡Vamos a verlo!

Con tanta comida y cena copiosas y tanta golosina tenemos que incrementar el entrenamiento realizando ejercicios todos los días o, al menos, 5 días a la semana. Y para después de Navidad, ¿qué vamos a hacer? También veremos cómo entrenar una vez terminado este período.

Para los días de Navidad, si estamos acostumbrados a entrenar 2 o 3 días a la semana, ¿por qué tendríamos que aumentar esa frecuencia?

  • Al comer más alimentos la cantidad de calorías ingeridas es mayor de lo habitual. Así que debemos aumentar la quema de calorías.
  • Son fechas en que los caprichos se dan durante más días de lo habitual. Hay que aumentar así los días de ejercicio.
  • Al tener más días de vacaciones y más tiempo libre es más fácil encajar los entrenamientos en nuestros horarios.
  • Al entrenar varios días podemos realizar entrenamientos de menos tiempo y es más fácil realizarlos.
  • Porque es una buena forma de terminar el año, sentirte a gusto con uno mismo y comenzar el año con energía.
  • Porque el tiempo que estemos entrenando no estaremos comiendo.

“Si somos disciplinados y entrenamos todos los días obtendremos unos resultados muy buenos”

¿Cómo afrontar los entrenamientos en Navidad?

Al aumentar los días de hacer ejercicio combinaremos entrenamientos aeróbicos con entrenamientos de fuerza y de menor tiempo de lo habitual. Por ejemplo, 30 minutos nos debería bastar si la intensidad es la adecuada. La rutina que realizaremos será:

Lunes: Entrenamiento de fuerza en casa
Martes: Aeróbico. Carrera continua.
Miércoles: Fuerza resistencia en casa.
Jueves: Aeróbico. Carrera por intervalos.
Viernes: Fuerza en casa.

Para los días de entrenamiento en casa podemos organizarlo por repeticiones o por tiempo. La idea es ser constante sin importar que hagamos muchos o pocos ejercicios así que os doy dos ejemplos de entrenamiento para que podáis realizar el que más os apetezca en cada momento. Pero lo que tiene que ser imprescindible es que la intensidad sea la máxima posible.

DÍA TIPO 1 – POR REPETICIONES DÍA TIPO 2 – POR TIEMPO
Ejercicios Rutina Ejercicios Rutina
Sentadilla 15 Skipping 30”
Flexiones abiertas 15 Sentadillas 20”
Zancada 10 x pie Flexiones 20”
Flexiones cerradas 10 Sentadilla con salto 30”
Sentadilla con salto 10 Climber 30”
Plancha 30” Zancadas 20”
Puente 25 Puente 30”
Repetir 2 veces más. 3 vueltas en total Repetir 2 veces más. 3 vueltas en total

Si somos disciplinados y entrenamos todos los días obtendremos unos resultados muy buenos. No aumentaremos de peso e, incluso, posiblemente adelgazaremos.

Con este tipo de entrenamiento estamos dejando de lado elementos del entrenamiento fundamentales como es un calentamiento correcto o una buena movilidad. La primera serie que hagamos la haremos menos intensa, a modo de calentamiento. El hecho de sacrificar ciertos elementos no debemos tomarlo por costumbre, será solo estas semanas hasta después de Reyes, ya que tendremos una agenda más apretada por el ocio.

Cómo retomar el ejercicio después de la Navidad

Una vez que hayamos terminado las fiestas navideñas lo que vamos a hacer es retomar la rutina y, además, vamos a incluir un objetivo en nuestra temporada: una fecha en la que hay una carrera, un viaje de ocio deportivo -como el Camino de Santiago-, una fecha y un número en la báscula…

Para retomar la rutina vamos a dedicar 1 o 2 días a un entrenamiento más cardiovascular, ya sea con ejercicio de “cardio puro” como es el remo o carrera o con ejercicios de fuerza. Otros 3 días los dedicaremos a trabajar la fuerza. Y en función de qué objetivo u objetivos nos hayamos marcado iremos variando el entrenamiento.

¿Qué debería cumplir mi entrenamiento todos los días?

  • Debería trabajar todo el cuerpo.
  • El calentamiento debería ser progresivo y específico.
  • La zona central, el core, debería estar incluido todos los días.
  • Los ejercicios deberían ser poliarticulares. Moveremos varios segmentos a la vez.
  • Serán ejercicios orientados a nuestros objetivos.
  • La carga de trabajo será progresiva.
  • No haremos más de lo que podamos. No tendremos prisa. Si hemos engordado lo vamos a perder si entrenamos con regularidad.
  • Tras el entrenamiento deberías ingerir alimentos para reponer sustratos energéticos del cuerpo.

“La idea es ser constante sin importar que hagamos muchos o pocos ejercicios”

Una vez que estemos entrenando en el gimnasio, ¿cómo podríamos organizar la rutina de entrenamiento?

Día 1: Core + Ejercicios de tracciones y trabajo de cadenas posteriores y cadera.
Día 2: Core + Ejercicios de empuje y trabajo de cadenas anteriores y rodilla.
Día 3: Core + Movimientos olímpicos y de potencia.

DÍA TIPO 1 DÍA TIPO 2 DÍA TIPO 3
Calentamiento y movilidad Calentamiento y movilidad Calentamiento y movilidad
Dominante de cadera:

Peso muerto; Hip Thrust

Dominante de rodilla:

Sentadilla; zancada

Potencia Core:

Lanzamiento lateral balón medicinal.

Tracción horizontal bilateral:

Remo Gironda

Empuje horizontal bilateral:

Press pecho banco plano, inclinado.

Pliometría de piernas:

Sentadilla + Salto

Tracción vertical bilateral:

Jalón al pecho, Dominadas

Empuje vertical bilateral :

Press de hombro con barra, multipower

Pliometría de brazos:

Fondos con salto

Core posterior:

Puente

Core anterior:

Plancha frontal

Olímpico de tracción:

Cargada con barra

Dominante de cadera 1 pierna:

Peso muerto 1 pierna

Dominante de rodilla 1 pierna:

Zancada, pistolas, sentadilla 1 pierna

Potencia de core:

Leñador, chop

Tren inferior. Cadena posterior:

Puente de isquiotibiales

Tren inferior. Cadena anterior:

Leg up, Sentadilla sissy

Potencia de piernas:

Zancada con salto

Tracción horizontal unilateral:

Remo 1 mano con mancuerna,

Empuje horizontal unilateral:

Press poecho 1 mano con mancuerna.

Potencia de brazos:

Lanzamiento balón medicinal

Tracción vertical unilateral:

Jalón al pecho 1 mano, remo trx 1 mano

Empuje vertical unilateral:

Press hombro 1 mano con mancuerna, con barra, con kettlebell

Olímpico de empuje:

Push press, Jerk

Core lateral. Rotación:

Leñador

Core lateral antirotación:

Pallof Press

Core lateral:

Plancha lateral

Carreras cortas velocidad máxima (sprint)

15 x 20” a máxima velocidad en bici o cinta o carrera al aire libre.

Intervalos de cardio de 2 a 3 minutos:

5 x 2 min a 10km/h.

Aeróbico 1500 metros

1500m. en bici o en remo a máxima velocidad.

Ya sabemos que solo el entrenamiento no vale para conseguir nuestros objetivos. Aunque lo hemos visto en artículos anteriores, lo vamos a recordar. Así que aquí os dejo los últimos consejos para completar un buen entrenamiento para vuestra nueva temporada:

  • No tengas prisa, ve poco a poco, de manera progresiva. Las prisas te llevan a lesionarte por sobrecarga.
  • Ten presente que la grasa tiene una menor densidad que el músculo así que el peso no será un indicador pero sí lo será el volumen. Si quiero adelgazar tendré que bajar el volumen. En cambio si quiero aumentar la masa muscular tendré que  aumentar el volumen muscular.
  • La clave es la combinación del entrenamiento, la alimentación y el descanso.
  • La alimentación no hace falta que sea una dieta obsesiva. De hecho lo más seguro es que dejes de hacerla si es muy rígida. Recomiendo que un día a la semana no tengas normas y comas lo que quieras.
  • Descansa todo lo que puedas. No solo es dormir 8 horas. También es utilizar medios de crioterapia como ducha de agua fría. Introducir las piernas en un cubo con hielo.
  • El entrenamiento tiene que ser completo atendiendo a nuestras debilidades y siempre trabajando el cuerpo de una manera global.
  • El material nos da un plus. Es fundamental un buen calzado, buena ropa de abrigo para evitar resfriados, ropa cómoda para evitar ampollas o rozaduras y renovarlo antes de que nos sea perjudicial.

Son pequeños consejos, son maneras de ordenar el entrenamiento en función del momento y semana en que te encuentres. Pero son formas de mejorar el entrenamiento. Un entrenamiento es muy complejo y, como siempre digo, confía en los profesionales. Así que ya sabéis, todas las dudas que tengáis no dudéis en consultármelas. Además, cualquier aportación que me queráis hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar, que este año tiene que ser el vuestro!

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.

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