Pedalear en época de Covid: consejos para hacer ejercicio de forma segura

Hoy vamos a hablar de cómo transportarnos en bici. Es seguro y saludable. Nuestro entrenador personal y vecino de Malasaña, Pablo Salcedo, nos ayuda a cogerle el gusto a las dos ruedas

Imagen de 3888952 en Pixabay

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

15/09/2020

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Desde hace unos años se insiste en el ejercicio como modo de prevenir algunas enfermedades: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. Todos estamos de acuerdo en esto. Sin embargo, la recomendación de hacer ejercicio suele chocar con la falta de rutina para practicarlo que tenemos.

Después de varios meses viviendo en esta nueva normalidad, estamos ante un buen momento para cambiar de hábitos y la bici nos brinda una oportunidad para hacerlo de forma segura. 

Hoy vamos a hablar de cómo transportarnos en bici. Es seguro y saludable, es un nuevo modo de transportarnos y hasta puede ser un nuevo modo de vida. Puedes quejarte de las aglomeraciones del transporte público o puedes aprovechar y sacar tu bici del trastero. ¡Tú decides!

Madrid tiene una particularidad para las bicicletas y es que es casi perfecta. Es una ciudad en la que llueve poco, no nieva y apenas hace frío  (bajo cero); las distancias son cortas y existen multitud de tiendas y talleres de reparación.

Tipos

De la multitud de tipos de bicis que hay en el mercado solo vamos a hablar de 6 distintas: de paseo, carretera, híbrida, gravel, fixie y eléctrica

Las bicicletas de paseo son para la ciudad. Son bicis en las que vas más erguido, en una posición más cómoda y con el tronco vertical. No cargarás el peso en los hombros sino que lo cargarás en el culete, por eso los sillines son más blandos y amplios. Tienen una barra diagonal, lo que la hace mucho más estable y más lenta pero nos permite pasar la pierna de un lado al otro de manera cómoda. Sin embargo, como su nombre indica, es un vehículo de “paseo”, no es para correr. El manillar suele ir más elevado, por encima del sillín. Es una bici que recomendamos sólo si es para ir por ciudad, por llanos y distancias muy cortas. Una bici con esta forma sería la que nos ofrece el servicio público BiciMad (aunque éstas son eléctricas).

La bici de carretera es estrecha, poco pesada y con la que se pretende pedalear a gran velocidad. Como el nombre indica es para salir por carretera pero no por calzada de ciudad. El sillín es fino y duro y va por encima de la altura del manillar para obtener una postura aerodinámica. No podrás ponerle transportín. No es una bici que recomendemos para ir por ciudad.

La bici tipo gravel, mezcla entre carretera y trekking. Con un cuadro de carretera en el que adoptarás una postura aerodinámica, podrás meterte por senderos y caminos de arena sin ser obligatorio que solo vayas por asfalto. Te permite ir más rápido que una de trekking o de montaña pero es menos estable. Suele tener una rueda más ancha que una de carretera y algo taqueada para que no pinche por tierra. Para algunos es la bicicleta del futuro cuando realizamos largas distancias por caminos combinados. Aquí podemos leer un buen artículo de El Confidencial que las analiza a fondo. Es recomendable para cogerla los sábados y realizar un ciclismo de ocio. También nos serviría para hacer cicloturismo, dado que se podrán poner alforjas. 

Las bicis de híbrida o de trekking son una mezcla entre paseo y montaña. Puede ser una muy buena opción para hacer cicloturismo, rutas de ocio y moverse por Madrid cuando vamos a combinar asfalto y tierra. Por ejemplo, si vamos a dar una vuelta por la casa de Campo, El Pardo, hacemos el anillo ciclista, además de utilizarla para ir a trabajar a diario, puede ser la ideal. Con hechuras de bici de montaña en la que colocarle transportín y alforjas es una bici estable con cuadro de barra diagonal. Eso sí, no pretendamos ir rápido con ella, dado que no es de carretera ni gravel. 

Para conocer la utilidad de las bicicletas fixie tenemos que entender su origen. Fue creada por los repartidores o “mailboys”. Son más ligeras y utilizan pocas piezas, por lo que las averías son menores. Condición indispensable, no tienen freno y frenan por la tracción de tus piernas. Son más rápidas, pero más difíciles de controlar al inicio. Las recomendamos, aunque no son amigas de las cuestas y apuntamos que con frenos añadidos evitaremoss susto. Os dejamos la web donde encontraréis toda la información sobre éstas.

Por último, las bicis eléctricas. Sus hándicaps son el precio y las reparaciones. Tienen una vida útil de varios años, por lo que la inversión inicial es rentable y barata a largo plazo. Recomendamos no comprar las baratas, dado que la duración de la batería es de pocas horas y, además, no tienen mucha potencia. Si antes de decidirnos a adquirir una queremos probar alguna buena nos valdrá con coger una de Bicimad. El coste de una de ellas puede ser de 1000€. Aún así, una opción más que recomendable.

“Contaminarás menos. Contribuirás a un planeta más limpio”

Pedalear sin miedo

Pero, ¿qué pasa si no sé moverme en bicicleta? ¿Y si tengo miedo de cómo iniciarme con los coches? No hay por qué preocuparse. Hay empresas y asociaciones que te ayudarán a iniciarte en el manejo de estos vehículos:

Madrid ciclista, por ejemplo, es una asociación cuya función es aumentar el número de usuarios de la bicicleta. Impulsan algunas medidas como es el acompañamiento de trayectos en bici. También hacen difusión de la normativa vigente. Durante la desescalada se inventaron una guía titulada Simón Dice que podemos ver aquí.

En bici porMadrid es un blog escrito por gente voluntaria. Con el mismo propósito que los anteriores, ofrecen, además de consejos, mapas con distintas rutas para movernos sobre dos ruedas por Madrid. Un añadido a la preparación de tu ruta.

Pedalibre es otra asociación que, además de ayudarnos, plantea distintas soluciones de movilidad.  Un área de su web es un repertorio inmenso de mapas con vías seguras para bicis. Ya sea en Madrid Centro, en la Comunidad, o mapas (tanto interactivos como descargables) para viajar por el mundo en vacaciones. Puedes verlo aquí.

Consejos

Yo me muevo en bici, de casa al trabajo y del trabajo a casa siempre voy en bici. Mis vacaciones las realizo en bici también, pero para nada la uso como ciclista amateur sino como medio de transporte. Te puedo dar varios trucos:

  • Si no tienes seguridad y cuando arrancas se te va la bici hacia los lados, es mejor que primero circules por parques y pistas ciclables. 
  • Si no tienes miedo, disfrutarás por calles amplias, largas y de muchos carriles como el Paseo del Prado, Recoletos, Alberto Aguilera (aunque esta tiene carril bici), etc. Son calles muy rápidas para los coches, por lo que te adelantarán a toda prisa, y tú disfrutarás de toda la calzada para ti.
  • Si eres de los que no disfrutas con la velocidad es mejor ir por calles de un solo carril. ¡Para vosotros se hicieron las calles 30!
  • Es importante que mires la ruta que seguirás de antemano. Si no conoces una zona de la ciudad el hecho de perderte en bici es bastante agobiante. (Experiencia propia).
  • Saberse el código de circulación debería ser obligatorio. No dejamos de ser un vehículo más en la calzada. La bici tiene leyes específicas dentro de un marco común para todos.
  • Lleva siempre agua. Madrid tiene un clima seco, cuestas y suele hacer calor. Hidratarse es obligatorio.
  • Sé visible: chaleco o ropa reflectante, luz delantera y luz trasera son elementos obligatorios por tu seguridad. Son elementos muy muy baratos.
  • El casco no es obligatorio, pero sí lo recomendamos.
  • No te olvides de estirar después o al final del día. Y como ya te hemos dicho antes, si utilizas un foam roller tendrás unos músculos más descansados.
  • Nuestras recomendaciones son la bici fixi o de paseo si vamos a realizar tramos solo de ciudad. O la bici híbrida si vamos a salir por parques con tierra y baches. La eléctrica si nos podemos permitir el desembolso inicial.
  • Utiliza la bici todo lo que puedas.

Beneficios de ir en bici

Lo más importante de todo esto es lo que la bici te da: 

  • Mejorarás tu salud cardiovascular.
  • Mejorarás tus hábitos.
  • Evitarás situaciones de posible contagio de Covid en aglomeraciones en ell transporte público.
  • Ahorrarás el dinero de tu abono transporte o de la gasolina.
  • Estarás más activo al llegar al trabajo y serás más productivo.
  • Aprovecharás para mejorar tus hábitos alimenticios.
  • Contaminarás menos. Contribuirás a que tengamos un planeta más limpio

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.

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