Guía para no lesionarse y entrenar con responsabilidad
Vamos a hablar sobre las lesiones más frecuentes cuando comenzamos a entrenar, de los factores de riesgo que las acompañan y de cómo prevenirlas.
Después de la cuesta de enero hemos vuelto a la rutina, nos atamos las zapatillas y volvemos a hacer ejercicio, salimos a correr aprovechando que tampoco hace tanto frío y acudimos al gimnasio. Es normal que nos lesionemos. Por mucho que queramos evitarlo nunca estamos a salvo de ese riesgo. Puede ser un dolor en el hombro que hace meses que no teníamos, o dolor en las rodillas al probar un entrenamiento nuevo. ¿Qué podemos hacer para realizar ejercicio y no parar por lesión?
"Tener más fuerza en la parte externa de la pierna que en la interna o en la posterior respecto a la anterior nos causará condromalacia rotuliana"
Si nos hemos echado a la calle a correr las lesiones más frecuentes se darán en miembros inferiores:
Fascitis plantar o dolor en la planta del pie:
-Tendinitis rotuliana.
-Síndrome iliotibial.
-Tendinitis en la pata de ganso.
-Condormalacia rotuliana.
La fascitis es una inflamación de la fascia plantar. La fascia es una membrana de tejido del arco plantar. Es doloroso porque duele en cada pisada y no hay manera de evitar el dolor una vez que tenemos la lesión.
La tendinitis rotuliana es un dolor provocado en la parte delantera inferior de la rodila. Es una inflamación del tendón rotuliano que duele al hacer ejercicios de fuerza tanto concéntricos como excéntricos. Es decir, es un dolor provocado cuando hacemos fuerza para subir (en una sentadilla o subiendo una escalera) o cuando hacemos fuerza mientras se extiende (bajando una cuesta o bajando por la montaña).
El síndrome iliotibial es una tendinitis de la cintilla iliotibial. El dolor aparece en la parte externa de la rodilla. Se manifiestsa como un pinchazo que te hace perder las fuerzas, además de ocurrir en cada pisada o en cada “impacto” por leve que sea, como al andar. Se produce por una tensión excesiva de la cintilla iliotibial contra una bursa que hay en la rodilla y suele ir acompañado de una bursitis.
La tendinitis de la pata de ganso es un dolor en la parte interna de la rodilla, en la unión de 3 tendones (los tendones de los músculos semitendinoso, grácil y sartorio) que se juntan formando una única estructura con forma de pata de ganso.
La condromalacia rotuliana es un dolor producido en la parte inferior externa de la rodilla. Es un pequeño pinchazo que molesta cada vez que realizamos fuerza flexionando la rodilla como cuando subimos una escalera. Es una lesión producida por el desgaste del cartílago de la rótula. Puede ser que se tenga y no duela. Es decir, una vez que se ha desgastado el cartílago, la lesión no desaparece porque el cartílago no se regenera. Así es una lesión que tendremos de por vida y puede o no doler.
"Para prevenir las lesiones en las cintas de correr del gimnasio pondremos mínimo 1 grado de desnivel"
Otras lesiones que podemos tener en miembros superiores y también son frecuentes son:
-Lumbalgia.
-Tendinitis del supraespinoso.
La lumbalgia es un dolor incapacitante en la parte baja de la espalda. Hace que no puedas extender-flexionar el tronco. Puede aparecer al principio del día, al final del mismo, o tras algún gesto “brusco”. Hay poblaciones más propensas a padecerla como son las personas adolescentes y todos los que tengan un trabajo continuado en la misma postura. Otro de los motivos de su aparición también podría ser por tener hernia discal. En función de si es dolor muscular o hernia el tratamiento será diferente.
Tendinitis en el supraespinoso. Es un dolor en el hombro que se irradia por el brazo en la parte posterior. No siempre es el origen, en muchas ocasiones esta inflamación es consecuencia de otros motivos. Pero como estructura lesionada hay que tratarla (aunque no sea origen).
Los motivos o factores de riesgo por los que podemos tener estas lesiones son casi los mismos en todos los casos:
-Sobrecarga: Realizar una cantidad de ejercicio mayor de la que podemos soportar. Cuando nos ocurre esto lo normal es que tengamos agujetas pero también inflamación de los tejidos blandos; es decir, tendinitis. Si un día salgo a andar por la montaña y nos pasamos 8 horas haciéndolo lo normal es que tengamos molestia en las rodillas. Pero también puede ocurrir no por estar mucho tiempo practicando ejercicio sino por someternos a una intensidad alta. Por ejemplo, levantar pesas de más kilos de los que podemos levantar. En este post os creamos una rutina con series y repeticiones en progresión.
-Calzado inapropiado: Puede ser porque ya esté deteriorado, una suela desgastada, o porque no sea el calzado adecuado. Es decir, si yo corro por asfalto necesitaré una suela que amortigüe, que no esté desgastada ni aplastada y que tenga un drop apropiado (por encima de 0,9 como vimos en este post anterior. Algunas lesiones en referencia a este factor pueden ser la fascitis o tendinitis en el talón de aquiles o tendón rotuliano.
"Si estoy haciendo ejercicio nos interesa beber agua con sodio (entre 20 y 100 mg. no más)"
-Terreno duro: El hecho de abusar de terrenos duros como es el asfalto hace que la absorción que no se lleva el terreno de juego se la lleven nuestras articulaciones (principalmente las que tienen un desequilibrio) de los miembros inferiores: tobillos, rodillas y caderas. Ejemplos de lesiones en estos casos pueden ser tendinitis rotuliana o fascitis.
-Desequilibiros musculares: El hecho de tener unos músculos más fuertes que otros hace que los segmentos no funcionen rectos. Varios ejemplos:
- Tener más fuerza en la parte externa de la pierna que en la interna, o en la posterior, respecto a la anterior nos causará condromalacia rotuliana.
- Tener más fuerza en el pectoral que en los rotadores del hombro nos llevará a tener tendinitis (normalmente) en el supraespinoso o infraespinoso.
- Tensión excesiva del sartorio (músculo de la parte anterior del muslo) en comparación con los aductores (parte interna del muslo) nos puede llevar a tener trocanteritis (en la cadera).
-Abusar de las cuestas abajo: El hecho de ir cuesta abajo nos produce un efecto excéntrico en las articulaciones. Se nos inflamarán los tendones de las rodillas. Por ejemplo, si vamos un día a la montaña y subimos a la cima, la vuelta deberíamos hacerla haciendo eses, o por un camino que sea lo más llano posible. Es decir, que si por acortar vamos cuesta abajo y rectos, también nos ocurrirá que aumentará la carga en las rodillas. Otra situación en la que suele dar este caso es cuando corremos en las cintas de los gimnasios. Por el uso que se le da se desgastan los muelles que hay debajo del tapiz, lo que simula una cuesta abajo. Así que para prevenir las lesiones en las cintas de correr del gimnasio pondremos, mínimo, 1 grado de desnivel.
-Mala alimentación: Tener falta de nutrientes nos puede llevar a tener calambres, malas recuperaciones o roturas musculares. Así que tener siempre a mano algún alimento con azúcar es beneficioso para evitar mareos, bajadas de tensión, etc. Por ejemplo, tener barritas dulces, geles, fruta …
-Falta de hidratación y pérdida de líquidos: De igual manera que con la alimentación, deberíamos estar siempre hidratados. No sólo vale con tomar 2 litros de agua al día. Cuando se hace deporte interesa tomar más, incluso las bebidas con sodio que hacen retener líquidos. Por ejemplo, el agua embotellada que es baja en sodio y se vende como saludable no siempre es así. Interesa beber agua baja en sodio (por debajo de 20mg.) si tengo retención de líquidos y no estoy haciendo ejercicio. Pero si estoy haciendo ejercicio nos interesa beber agua con sodio (entre 20 y 100mg. no más).
-Mala técnica: Realizar los ejercicios con mala técnica nos producirá daños. Podríamos decir que la buena técnica es la ejecución que nos permite realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible, que no nos produce lesión y nos hace emplear la menor energía posible. Por poner algún ejemplo: en los corredores más amateur se puede observar cómo al correr talonan. Corren con un apoyo excesivo del retropie. (los corredores más experimentados realizan apoyo de antepie). Esto es una mala técnica que nos produce periostitis tibial, inflamación del periostio por unos apoyos repetidos o un mal apoyo. En esta entrada del colegio de podólogos de Valencia podemos leer más a fondo sobre esta lesión.
Si somos conscientes de los factores de riesgo que pueden llevarnos a caer en estas lesiones tenemos que ser conscientes de qué medidas tomar para evitarlas:
-Vigilar la alimentación y la hidratación teniendo a disposición siempre algo de comida y bebida.
-Tener un buen descanso. No sólo las horas suficientes de sueño sino adoptar medidas de recuperación (baños fríos, masajes, rodillos, ropa adecuada, etc.).
-No abusar de un entrenamiento por asfalto. La repetición de impactos sobre terreno tan duro hará que nuestras articulaciones sufran más de lo que deben.
-Tener un entrenamiento adecuado, creado por un entrenador licenciado, en el que evitemos la sobrecarga y tengamos una dosis óptima.
-Entrenar de manera continua el gesto técnico. El calentamiento es un buen momento para entrenar la técnica. Aún no tendremos fatiga para retener mejor los movimientos y acortaremos tiempo aprovechando para calentar.
-Cuidar el calzado. No sólo vigilar su deterioro o cambiarlo a tiempo, sino tener calzado adecuado para la actividad que realicemos. Si vamos a realizar entrenamiento en gimnasio utilizaremos unas zapatillas adecuadas para ello. Y para salir a correr tendremos mínimo 2 zapatillas: unas más ligeras (menos durabilidad pero menor peso) para tiradas largas y asfalto y otras para series o para tierra, que serán más pesadas pero de mayor durabilidad .
-Trabajo adecuado de fuerza y movilidad. Realizaremos ejercicios diferenciados para trabajo pliométrico, de movilidad, de fuerza máxima y submáxima, complementario y de contracción excéntrico.
-Realizar trabajo de fuerza funcional. Además de trabajar la fuerza deberíamos orientarlo a las funciones que nos dedicamos, ya sea nuestro entrenamiento (carrera por ejemplo como en este post) o nuestro trabajo (temas posturales como en este post).
-Trabajo con análisis previo postural. Comenzar el entrenamiento o, de vez en cuando, realizar una serie de análisis sobre postura, gestos técnicos, test de fuerza, etc. Estas valoraciones (siempre realizadas por un profesional licenciado) serán fundamentales para corregir posibles errores en el programa de entrenamiento o incluir ejercicios específicos.
"Si nos hemos echado a la calle a correr las lesiones más frecuentes se darán en miembros inferiores"
Todo esto son pequeños consejos, no recetas. No evitarán lesiones al 100% pero sí eliminarán factores que nos pueden conducir a ellas. Son formas de mejorar el entrenamiento porque no es mejor hacerlo perfecto, sino poder hacerlo y no estar parado.
Como siempre, todas las preguntas que tengais no dudeis en consultármelas. Además, cualquier aportación que me querais hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar, que este año tiene que ser el vuestro!
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