Entrenar en otoño: el ser humano versus el frío y la lluvia

Nuestro entrenador personal, Pablo Salcedo, de Oh My Good, nos ofrece unos consejos para pasar un otoño en forma

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

24/10/2019

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Sin duda, octubre es un mes raro. Te has asentado después de las vacaciones y te propones hacer ejercicio, pero comienza el otoño, el frío y la lluvia. ¿Qué podemos hacer?

En estas fechas los gimnasios se llenan de gente, por lo que quizá sea conveniente evitarlos. Además, aún no hace tanto frío como para descartar la calle y el entrenamiento de fuerza lo podemos hacer en casa.

Al iniciar la temporada el trabajo de fuerza será general: con una carga leve o sin carga, con el propio cuerpo, sin saltos ni pliometría. Podemos hacer entrenamiento en casa sin preocuparnos mucho de que sean los mejores ejercicios (Hace un tiempo hicimos una entrada sobre entrenamiento en casa).

Si queremos salir a correr, aquí tienes unos consejos:

Qué ropa utilizar

La ropa tendrá que ser adecuada para el viento y la lluvia. Obviamente, si llueve mucho lo mejor es esperar a que amaine. Pero si no te importa mojarte y está chispeando puedes salir a correr.

La ropa, comenzando por las zapatillas no debe calar. En verano utilizamos deportivas que transpiran y que si se pisa sobre agua entra fácil en el pie. En esta época nos fijaremos en este aspecto como objeto principal de nuestra búsqueda de deportivas. En los detalles de las deportivas nos fijaremos en el mesh, (parte que recubre el empeine) que sea impermeable pero transpirable. Podemos ver zapatillas de tipo “door to trail”. Son deportivas de carrera por asfalto o parque/baja montaña (Casa de Campo) pero con materiales de zapatillas de montaña. Por poner ejemplos, están las Salomon XR Crossmax 2 con la siguiente review de nuestros compañeros de runnea. También tendríamos este otro modelo, Asics GT 1000 4, cuyo review podemos ver en el siguiente enlace de runnea

“Para hacer ejercicio lo importante es ropa adecuada para el viento y la lluvia, no para el frío”

Para las piernas utilizaremos unas mallas cortas o piratas. Aún no hace tanto frío como para usar mallas largas. Tengamos presente que, al igual que en verano, sudamos para refrigerar la piel. Con el frío los músculos generan calor hasta llegar a una temperatura adecuada.

Para el tronco podemos utilizar un cortavientos. Se trata de una chaqueta, impermeable o no, pero que no abriga nada, simplemente evita que el aire te enfríe el cuerpo. También podríamos utilizar guantes de carrera que nos quitarán el frío de las manos. Los extremos del cuerpo (manos, pies y cabeza) son los puntos más vulnerables del cuerpo ante las bajas temperaturas. Como seguramente os sobren los guantes cuando corriendo entréis en calor, es deseable que el cortavientos tenga bolsillos. También existen unas mangas para colocarlas solo en los brazos, pero sólo valen para quitar el frío, así que aún no las usaremos.

Para la cabeza podemos utilizar gorros de carrera, que son muy finos, no pesan nada y nos sirven para quitarnos el frío. A la gente que tenga el pelo más largo le bastará con una cinta para taparse las orejas.

Por dónde correr

Lo más cómodo siempre es por tierra y cuesta abajo, pero no será así en este tiempo. Si ha llovido la tierra estará mojada y lo más probable es que haya barro. Además de mancharnos, el terreno será irregular y si además es en cuesta sin darnos cuenta podemos resbalarnos o torcernos un tobillo. Así que optaremos por el llano. La tierra puede ser engañosa por el agua que no se filtre y forme barro y charco, así que elegiríamos asfalto o césped duro. Posiblemente, la mejor opción cercana a Malasaña sea el paseo del Pintor Rosales.

Si observamos el barrio, no tiene las mejores calles parar correr con lluvia. En las vías con adoquines se forman charcos y las aceras son estrechas, nos caerán gotas de los balcones y podemos resbalar. Es complicado hacerse una ruta.

Si comenzamos a correr en el 2 de mayo, como hacemos siempre, para llegar al paseo de Pintor Rosales, cogeremos la calle Daoiz o la calle Divino Pastor. Las calles de la Palma y de San Vicente Ferrer son más inclinadas, por lo que la facilidad para resbalarse es mayor. Si vamos por la calle Daoiz tenemos que tener en cuenta que tiene adoquines desde la mitad de la vía y la otra mitad es peatonal. Posiblemente, en la zona peatonal, al ser todo de cemento liso, podríamos resbalar, así que habrá que tener cuidado. La calle Divino Pastor está a medio reformar, tiene adoquines levantados y al pisarlos es fácil que nos salpique el agua que se acumula debajo.

Por Daoiz, cruzaremos la calle de San Bernardo, la cual evitaremos por la aglomeración de personas y coches que presenta. Cogeremos la calle de la Palma para llegar por la calle Limón hasta San Bernardino. De ahí iremos hasta Princesa y cruzaremos para ir a Pintor Rosales por Ventura Rodríguez o Luisa Fernanda. Nos llevará unos 5-10 minutos llegar, tiempo insuficiente para calentar pero, al menos, habremos huido de las calles centrales.

Cómo calentar y qué hacer

Una vez hayamos llegado a Pintor Rosales tenemos 1 kilómetro de recta por la que correr, con poca gente y sin terrazas. Será la época del año perfecta para disfrutar de esta acera ancha. Además, paralelo a ésta, al otro lado de los matorrales, hay un camino por tierra que siempre está dura. No habrá ni un charco porque tiene una ligera pendiente y una cuesta pronunciada en el lateral. Así que todo el agua se va hacia abajo.

Tardaremos más que en verano en entrar en calor, así que paciencia y no aumentemos la velocidad hasta que no hayamos calentado del todo. El calentamiento será más largo que con temperaturas altas.

En cuanto a qué haremos, lo ideal es realizar carrera, ya sea sprint, intervalos o carrera continua. No recomiendo realizar ejercicios de fuerza como fondos, sentadillas, saltos, etc. Al estar los bancos y el suelo mojado ni es lo más higiénico ni lo más apropiado por la baja temperatura, podemos quedarnos fríos. Mejor dejar los ejercicios de fuerza para casa.

El momento del día más apropiado para salir a correr en otoño es aquel que nos permita hacerlo con la luz del día. La luz hace que nuestro reloj biológico esté más despierto, activado. Antes del cambio de hora aún podremos ir por la tarde, pero después del cambio de hora, si no somos perezosos, lo mejor es levantarse pronto, ya que a las 18 horas ya oscurece.

Recuerda que uno de los requisitos para nuestro entrenamiento es no lesionarse, así que entrenar con luz de día, en vez de hacerlo noche, hará que veamos posibles baches, desniveles y obstáculos que pudiera haber en el suelo.

La otra manera de no lesionarse es acudir a un centro de entrenamiento especializado. No hay nada mejor que un entrenador especializado te marque tu rutina, que se adapte a ti, tus necesidades y condiciones diarias.

Y como siempre os digo, si tenéis dudas o ideas a aportar, compartirlas siempre. Yo también quiero aprender de vuestras rutinas de entrenamiento, rutas y hábitos.

 

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.

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