Ejercicio en el año I d.c. (después del confinamiento)

Cuatro aspectos a tener en cuenta a la hora de volver a hacer deporte en la calle y, sobre todo, a la hora de ponernos a correr. Nuestro entrenador personal y vecino de Malasaña, Pablo Salcedo, nos ayuda a ponernos en forma sin riesgos

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

21/05/2020

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Poco a poco podemos ir saliendo de casa. Hartos ya de entrenar en la soledad de nuestro hogar, somos bastantes los que hemos salido a correr por la calle aprovechando las horas concretas en las que se puede hacer ejercicio de forma individual y sin limitaciones de distancia dentro de nuestra localidad. No tenemos muchas más alternativas en forma de práctica deportiva pero, ¿estamos preparados para lanzarnos así como así a correr?

Te vamos a hablar de los cuatro aspectos a tener en cuenta para poder hacer este ejercicio, cómo iniciarse y cómo no lesionarse. Seamos conscientes de la situación y salgamos a correr con cabeza. Tengamos en cuenta que:

  1. La temperatura es mayor ahora que hace dos meses. Es posible que no seamos conscientes de la diferencia que esto supone en cuanto a hidratación, alimentación e indumentaria
  2. La hidratación deberá ser mayor. Ya os dimos unas recomendaciones en un post anterior. Algunos de los síntomas que podéis tener por deshidratación son labios secos, lengua blanca, dolor de cabeza, calambres musculares…
  3. Si no corríamos antes no podemos correr demasiado ahora. Tenemos que ir poco a poco.
  4. Aunque antes ya corriéramos solo retomaremos esta buena costumbre como si nada si hemos tenido la opción de mantener la forma durante el confinamiento usando, por ejemplo, una cinta estática.
  5. Después de correr, tener dolor articular o incapacidad de realizar ejercicios de fuerza por dolor muscular son síntomas claros de que nos hemos pasado. La próxima vez deberemos acortar la carrera.

“El hecho de correr y tener agujetas hará que nuestra técnica se vea afectada y podremos adoptar patrones incorrectos”

Por otra parte, el hecho de haber entrenado mucho en casa durante el confinamiento no supone que estemos aptos para salir a correr. Las fuerzas musculares son distintas cuando corremos que cuando hacemos, por ejemplo, sentadillas. No es lo mismo el trabajo muscular con los impactos realizados mientras corremos que el trabajo muscular sin impactos. Entonces:

  1. Haremos una “escalada” en nuestro nuevo reto de correr. Iremos poco a poco, da igual el tiempo que tardemos hasta conseguir correr 30 minutos (por ejemplo) Lo importante es nuestra salud.
  2. Es muy importante tener un calzado en buenas condiciones. Aquí tienes unas recomendaciones para saber si nuestras deportivas están desgastadas.
  3. Trataremos de correr por terreno blando. Evitaremos el asfalto siempre que podamos e iremos por tierra y parque la mayoría de nuestro trayecto.
  4. En los primeros 10-15 minutos, que los usaremos para calentar, sería buena idea realizar ejercicios de técnica de carrera.
  5. Deberemos llevar una ropa acorde a la temperatura y/o la lluvia.
  6. Tendremos una rutina para finalizar el entrenamiento. Bien sea un trabajo con rodillo como el que se muestra en la imagen o una rutina de estiramiento.

En otro orden de cosas, será importante no descuidar la técnica. Después de tantos días sin correr habrá empeorado. Además, el hecho de correr de nuevo y de, posiblemente, tener agujetas hará que nuestra técnica se vea afectada y podremos adoptar patrones incorrectos. Os dejo aquí un enlace que nos da unos ejercicios sobre técnica de carrera.

“Alternaremos días de carrera con días de entrenamiento en casa”

Para mejorar nuestro entrenamiento

  1. Seguiremos realizando trabajo de fuerza en casa. No por poder salir a la calle dejaremos de entrenar en casa.
  2. Los ejercicios de fuerza seguirán siendo progresivos, en cuanto al volumen, con respecto a lo que hacíamos antes. No haremos menos cantidad solo porque también salimos a correr.
  3. Seguiremos con una alimentación saludable acorde al gasto calórico y con una hidratación adecuada. El hecho de poder salir de casa, a veces hace que descuidemos estos aspectos por pereza o por desmotivación. Dos cuentas interesantes a seguir con recetas saludables pueden ser @realfooding y @midietacojea
  4. El descanso seguirá siendo clave. No sólo es necesario que durmamos lo suficiente (que no es fácil en estas situaciones por las diferentes situaciones), sino también el uso de ropa compresiva, ducha fría o uso de hielo en alguna articulación que se nos haya podido inflamar.
  5. Alternaremos días de carrera con días de entrenamiento en casa. ¿Y si salimos a correr y entrenamos en el mismo día? Lo más beneficioso sería entrenar por la mañana y salir a correr después, o por la tarde. Aún así se puede hacer de la manera que más convenga.
  6. A la hora de entrenar en casa podemos realizar trabajo general u orientado para la carrera que estamos comenzando a realizar. El entrenamiento para la carrera te lo indicamos en un post anterior (nuestor post más visitado). De otra manera, si quieres sesiones de fuerza general puedes visitar las redes de @ohmygoodclub. Aquí te dejo un ejemplo de las fichas que se suben estos días.
  7. No descuidaremos la movilidad. Los días de descanso los haremos útiles  haciendo un descanso activo. Se puede realizar una serie de movilidad. Como las de la imagen.

Ojo con las lesiones 

Ya creamos un post en enero de cómo se debería volver a realizar ejercicio tras un parón como era el navideño. Podéis verlo aquí. Los mismos consejos de entonces nos valen ahora, así que os haré un pequeño resumen con lo más significativo respecto a las lesiones más comunes o que más fáciles se puedan producir después de un tiempo de inactividad física:

Fascitis plantar o dolor en la planta del pie: Tendinitis rotuliana, Síndrome iliotibial, Tendinitis en la pata de ganso, Condromalacia rotuliana… Todas son lesiones que se producen en las piernas, musculares, tendinosas o articulares. Y suelen tener orígenes parecidos y remedios similares:

  1. Abuso de terrenos duros durante la carrera. Trataremos de ir por parques y tierra.
  2. Exceso de cuestas abajo produciéndose un trabajo excéntrico de la rodilla. (similar a cuando bajamos andando una montaña). Pensaremos nuestra ruta antes de salir.
  3. Uso de calzado desgastado o no apropiado. De esto ya hablamos en otro post que podéis ver aquí.
  4. En caso de tener agujetas o dolor muscular, no volveremos a correr, esperaremos a que el dolor disminuya porque hará que nuestra técnica sea peor. Este hecho puede hacer que tengamos otras lesiones como un esguince, por ejemplo.

EN  RESUMEN:

  1. Organiza y planifica tu entrenamiento.
  2.  Dale la importancia que tiene al calzado.
  3. Trabaja en “escalada”. Pequeñas dosis cada día. Hay que progresar poco a poco, sin prisas.
  4. No descuides aspectos como la fuerza y la movilidad. Te hará mejorar y evitarás lesiones.
  5. Sobre todo, disfruta del proceso, no tengas prisa por logar el objetivo.

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.

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