Cómo perder peso creando técnicas rápidas y eficaces que nos ayudan a conseguir los objetivos deseados

“Nunca había tenido problemas con mi peso, pero durante el confinamiento he ganado unos kilos que me gustaría perder. ¿Qué puedo hacer para conseguirlo?” Esta consulta me realizó hace unos días una paciente y, aunque a ciertas personas les pueda parecer, de entrada, que no es una cuestión que deba plantearse a una profesional de la psicología, lo cierto es que pocas cosas relacionadas con lo humano nos pueden resultar totalmente ajenas.

Mi psicóloga – Mónica Manrique

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Casi todos y todas, sobre todo todas, hemos querido bajar de peso en algún momento de nuestra vida sin conseguirlo y achacamos nuestro fracaso a la falta de motivación o de fuerza de voluntad. La obesidad es consecuencia de múltiples factores: biológicos, ambientales, culturales, socioeconómicos... (por ejemplo, el sobrepeso de niños/as y adolescentes está estrechamente vinculado a un nivel educativo familiar bajo) pero es posible que la mente también pueda tener algo que decir sobre ella.

La presión social para estar delgado/a es muy fuerte y la gordofobia está muy extendida. No hay más que ver los memes que circulan por las redes sociales estos días de cuarentena sobre los efectos que está teniendo el confinamiento sobre nuestro cuerpo.

Voy a exponer algunos de los conocimientos que ha aportado la ciencia que estudia el comportamiento humano, la psicología, y que son útiles a la hora de trazar un plan y conseguirlo... y que son aplicables perfectamente a un objetivo concreto como es el de perder peso. Eso sí, en ningún caso este artículo puede ni pretende sustituir al trabajo de un endocrino o de otro profesional de la salud relacionado con la alimentación. Por favor, si piensas que tienes un problema importante con tu peso ponte en manos de un profesional.

El psicólogo Richard Wiseman, en su libro 59 segundos: Piensa un poco para cambiar mucho, expone una serie de experimentos muy interesantes sobre lo que hacemos cuando queremos conseguir ciertos objetivos y señala cuáles son los comportamientos que nos acercan más a la meta de lograrlos.

Muchas veces hemos oído, o leído, que si visualizas lo que deseas vas a estar mucho más cerca de conseguirlo. Sin embargo, empíricamente se ha demostrado que esta afirmación es falsa. Los investigadores apuntan a que la razón puede ser que las personas que fantasean sobre lo maravillosa que será su vida cuando tengan, por ejemplo, lo que creen que es su peso ideal no están preparadas para los reveses que se pueden encontrar en el camino y que están menos dispuestas a invertir el esfuerzo necesario para lograr su objetivo. Fantasear con el cuerpo que deseas te puede hacer sentir mejor, pero no es probable que te ayude a transformar tus sueños en realidad.

Otro mito fallido es el de la fuerza de voluntad. Utilizar la fuerza de voluntad para alcanzar nuestros objetivos es agotador, así que nada de lo que alcancemos a través de la fuerza de voluntad podrá ser sostenible a largo plazo.

Muchos de los factores que influyen en nuestra ingesta de alimentos permanecen ocultos. Conocerlos nos permitirá, como propone Wiseman, crear técnicas rápidas y eficaces para reducir lo que ingerimos. Aquí os dejo seis trucos para comer menos:

1. El poder de la lentitud: Hemos oído que comer despacio hace que comamos menos porque la señal de saciedad no llega al cerebro hasta pasados 20 minutos de comenzar a hacerlo. Pero las investigaciones han ido más allá y dicen que lo óptimo es empezar a comer a ritmo normal y después bajar el ritmo. “El secreto para sentirse satisfecho es empezar a la velocidad habitual, para después saborear cada uno de los bocados”.

2. Ojos que no ven, corazón que no siente: Las investigaciones demuestran que no ver la comida, o apartarla unos cuantos metros, puede tener un efecto importante sobre el consumo. Así que, asegúrate de no tener nada tentador a la vista. Y también (atentos/as los/as que habéis hecho acopio de gran cantidad de comida para pasar la cuarentena) “en un estudio sobre la velocidad de consumo de productos almacenados... los investigadores descubrieron que la comida se comía dos veces más deprisa en aquellos hogares mejor aprovisionados”.

3. Céntrate, céntrate, céntrate: Las distracciones durante la comida hacen que comamos más. Presta atención a lo que comes: huele, saborea, atiende a la textura... Céntrate en comer cuando estás comiendo, algo tan fácil de decir como difícil de poner en práctica.

4. Cuidado con el tamaño de la vajilla: Nuestra percepción es más vulnerable al contexto de lo que pensamos y los tamaños los evaluamos en términos relativos. Cuando trato este tema siempre me viene a la cabeza la picaresca de un adolescente durante el tiempo que trabajé en un centro de menores. Mido metro y medio y mis manos son muy pequeñas. El adolescente, al verlas, se quedó fascinado y comentó, probablemente con otro lenguaje: “Tus manos son perfectas para vender hachís, así la piedra parece más grande”. Si quieres comer menos, utiliza platos y cubiertos más pequeños.

5. Lleva un diario de comidas: Tomar nota de lo que se come ayuda a adelgazar. “Según esta teoría, ser consciente de lo que consumes a diario te ayudará a abandonar viejos hábitos y a comer menos.” Pienso que es un proceso parecido al que nos ocurre cuando hacemos un registro de nuestros ingresos y gastos. Cuando apuntamos algo nos es más difícil engañarnos a nosotras/os mismas/os y nos hace más conscientes de nuestras conductas.

6. Espejito, espejito en la cocina: En un experimento muy interesante, a unos mil compradores de un supermercado se les dio la oportunidad de probar dos tipos nuevos de margarina, una entera y otra desnatada. La mitad de las veces colocaron estratégicamente un espejo detrás de cada producto asegurándose de que los participantes pudiesen verse en él y la otra mitad lo quitaron. La presencia del espejo supuso que un sorprendente 32% menos de clientes se decidiesen por la margarina entera.

Más allá de estos pequeños trucos que nos revela la ciencia, ten siempre presente que la alimentación es una cuestión muy seria que puede acarrear graves problemas físicos y/o mentales. Si es este tu caso, vuelvo a repetir que lo mejor es que no dudes en pedir ayuda y ponerte en manos de un especialista de la salud.

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– Yo valoro si tu problema está dentro de mi ámbito profesional y si tus objetivos son alcanzables mediante terapia.