Cómo entrenar encerrados en casa

Son días raros estos de la cuarentena por el coronavirus pero nuestro entrenador personal, Pablo Salcedo, quiere ayudarnos a afrontarlos de la manera más saludable posible

Imagen de rob9040 en Pixabay

Pablo Salcedo

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Máster en recuperación y prevención de lesiones deportivas. Socio del centro de entrenamiento Oh My Good! (calle Antonio Grilo, 12)

20/03/2020

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Es importante que durante estos días en los que nuestro movimiento se ve reducido a los pocos metros que tenga nuestra casa, nos mantengamos activos. Pero, ¿cómo moverse?, ¿cuánto moverse?, ¿qué hacer?

En este post te diremos cuánto hacer y lo que es más importante, qué hacer. Te daremos una ficha que podrías guardar para entrenar como la que ya te hemos dado en post anteriores como el de entrenar en casa sin material. Y además te invitamos a que sigas la cuenta de Instagram y twitter del centro de entrenamiento personal “Oh My Good!”. Irán subiendo fichas imprimibles y documentos para que no os aburráis en casa.

El ejercicio físico es una buena actividad para paliar tensiones, liberarnos del estrés y es un ocio saludable. A todos nos apetece sentarnos a ver series o leer un libro, pero moverse 30 minutos no nos quitará mucho tiempo y te hará no engordar y mantenerte más fuerte y relajado.

Por otro lado, también sabemos que un entrenamiento intenso, el cual nos conlleva fatiga, tiene como consecuencia una bajada de las defensas y una disminución del sistema inmune. En otra situación esto no sería importante pero estos días ante la posible infección no nos interesa encontrarnos bajos en defensas. Podemos ir a hacer la compra o a la farmacia y algunos tenéis que salir a trabajar. Por tanto no realizaremos una actividad de mayor intensidad a la indicada a continuación.

La intensidad de la actividad física no debería pasar del 90% si el entrenamiento es corto (hasta 45 min,) o del 70% en actividades de mayor duración. Pero, ¿cómo podemos saber la intensidad del ejercicio?

Esto lo podemos medir con un pulsómetro y sabremos cuál es nuestra capacidad. Hay pulsómetros que directamente nos indica el 100% de nuestras frecuencia cardiaca y, por tanto, también el 90%, el 70% o cualquier porcentaje que queramos calcular.

Sin embargo, no todos disponen de esta tecnología pero sí de una Smart band, o un pulsómetro con los que os damos las claves para saber cuáles son las intensidades de trabajo.

Para conocer la intensidad necesitamos conocer 3 parámetros:

  • Nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCMáx).
  • Nuestra frecuencia cardíaca basal o en reposo (FCbasal).
  • Nuestra edad

Para saber cuál es nuestra FCMáx utilizaremos la fórmula de Tanaka:

FCMáx. = 208 – (0,7 x edad)

La FCbasal o en reposo la hallaremos quedándonos tumbados, en relax total, sin alteraciones. Pasado un par de minutos miraremos las pulsaciones que tenemos. Los valores normales son entre 50 y 100. Ni 51 es muy bajo ni 99 es muy alto: no nos alarmemos, son valores normales.

Y para saber nuestra frecuencia cardiaca objetivo utilizaremos la fórmula de Karvonen:

FCobjetivo = ((FC Máx. – FCbasal) x %objetivo) +FCbasal

Poniendo un ejemplo, si queremos saber cuál es nuestro 70%, pongamos que es para una edad de 32 años y 64 pulsaciones en reposo, las fórmulas aplicadas quedarían así:

FCMáx = 208 – (0,7 x 32) = 208 – 25,6 = 182,4

FCobjetivo = 70% = ((182,4 – 64) x 0,7) + 64    → 70% = 147 ppm

Pues deberías trabajar durante un esfuerzo largo de hasta 3 horas a unas 147 ppm. En cambio, si voy a trabajar hasta unos 45 minutos puedo hacerlo hasta un 90%. Vamos a calcularlo siguiendo el mismo ejemplo:

FCobjetivo = 90% = ((182,4 – 64) x 0,9) + 64    → 90% = 171 ppm.

Para una persona entrenada llegar al 90% es una frecuencia fácil de alcanzar sin caer en fatiga. Sin embargo, para una persona no entrenada es una frecuencia difícil de prolongar en el tiempo. En tal caso serán las dos frecuencias que tengamos como referencia para entrenar en casa.

A continuación, os dejamos una pequeña rutina para hacer en casa:

Y la última recomendación: estos días estamos viendo muchos entrenamientos online; no olvidéis que es importante tener en cuenta este tipo de variables. Si queréis hacer ejercicio contactad con un profesional licenciado, no todo vale. Podéis seguir las cuentas de twitter e Instagram de Oh My Good!, así como la de dos de sus entrenadores en twitter, Pablo y Antonio. Irán subiendo rutinas descargables para que hagáis en casa.

Como siempre, todas las preguntas que tengas no dudes en consultármelas. Además, cualquier aportación que me quieras hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar que este año tiene que ser el tuyo!

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